你也有過發下豪語說明天開始不喝飲料、每天要去運動三十分鐘、每天提早一小時起床看書的遠大目標嗎？

是不是跟我一樣，定下目標的時候信心滿滿，想說一定可以靠意志力完成？

結果同事一揪飲料、下班好累、早上鬧鐘響的時候，意志力完全派不上用場⋯⋯沒幾天就宣告習慣養成失敗了呢？

我以前覺得養成一個習慣肯定可以靠自己的意志力硬扛過去的，畢竟熱血才是重點啊！看過那麼多動漫，主角對目標的熱情好像永遠不會燃燒殆盡一樣。

例如：《排球少年》的主角日向翔陽每天騎自行車翻越山頭上下學，只為了進夢想中的學校打排球。主角對目標好像永遠都不會懈怠，看得我熱血沸騰。

但實際上的我卻常常輸給意志力，上床前告訴自己不可以再滑手機到一兩點，甚至還給自己定了鬧鐘。

結果鬧鐘一響，卻贏不了想要繼續滑手機的慾望⋯⋯隔天早起計畫依舊失敗，還抱著疲憊的身體去上班⋯⋯

微小改變帶來巨大影響

我在《原子習慣》中印象最深刻的故事就是，故事提到醫院為了提高醫院裡的人喝水的比例，將擺放礦泉水的位置與數量增加。

本來只有在一兩個地方看得到礦泉水，變成每個區塊都可以看到放水的地方，拿礦泉水變得方便且隨手可得。

驚訝的是，這一點點環境的設計，沒有任何苦口婆心跟大肆宣傳，就大幅提高的店裡水的銷售數量 25% 且降低汽水銷售量 10%。

人們在不知不覺中受到環境的影響及眼前的提示，讓自己下意識願意拿起一瓶礦泉水去結帳。

為什麼我想讀這本書？

《原子習慣》在2019年就出版了，到現在2023年還在暢銷排行榜中，在台灣銷售量超過 45 萬冊。我第一次看的時候就很喜歡，直到最近又想到拿出來看第二次，沒想到有更深的感受與收穫。

我一直以來都很想要養成「好的」習慣，包含固定看書的習慣、運動的習慣、輸出的習慣、早起的習慣⋯⋯等等，但就如前言所述，老是敗給自己的惰性跟意志力。

每次失敗時總是讓我很喪志，我會想：難不成我就是一個沒有毅力的人嗎？我連早起都搞定不了，我這輩子是不是就是一個失敗的人了⋯⋯

所以第二次拿起這本書，是為了好好看看《原子習慣》書中如何養成習慣的「教學方法」，可以借鑑在自己身上。

沒想到這本書對我最大的收穫是讓我發現原來養成習慣本來就不應該靠意志力，間接撫慰了我每次挑戰每次失敗的受傷心靈。

我也會跟你分享我如何透過書中的方法，一點一點樣成我的習慣的過程⋯⋯

這些養成都還是進行式，希望你能透過這篇文章帶來一點點力量。

習慣養成根本不該靠意志力，我一開始就錯了！

《原子習慣》書中提到，自制力只是一種短期策略，根本不適用於長期。

這說明了我為什麼習慣只能堅持一兩天就失敗了，因為我們能用自制力抵抗誘惑一兩次，但是最終慾望總是會戰勝我們的意志力。看到這邊我覺得很安慰，因為這代表我以前只適用錯了方法！而不需要否定我自己的人格。

那習慣到底應該怎麼養成呢？

作者「詹姆斯・克利爾」提出一個最簡單的方法，就是改變「環境」。

改變環境，就能改變行動

改變環境真的是我在實踐《原子習慣》這本書中的行動中，最簡單也最有效果的一個方式！

如同本文前面提到的故事「增加礦泉水擺放位置並放在顯眼位置，就提高了礦泉水的銷售量」，很多時候環境的設計可以讓我們不需多花費一兵一卒，就能改善我們面臨到的困境。

書中有提到很多習慣設計的方法，其中核心觀念是：

讓好習慣顯而易見，壞習慣隱而不見。

我在看這本書的同時，也告訴自己想要寫一篇這本書的心得，並開始養成輸出的習慣。

我在寫心得文之前，先把瓦基的【化輸入為輸出】課程看完，並利用裡面的教學一步一步產出本篇文章。

看完書之後要做筆記，做完筆記要形成觀點，最後再將觀點變成線性的文章輸出。但是晚上是我固定看書的時間，我不想拿來做筆記。

我就想：那我就早點起床在出門上班前，每天寫一些筆記吧！

但是我深知早起對我來說有多麼難（可能跟只比要我吃素簡單一點而已），所以我透過書中環境的相關教學進行設計。

創造出讓正確事情儘可能輕而易舉的環境

這句話意思就是「減少執行好習慣的阻力」。

所以我設計自己「在每天上床前，將電腦跟書擺好在桌上，隔天上班穿的衣服也拿好，甚至將電腦分頁先開好，再蓋下電腦。」這個花不到五分鐘的舉動讓我隔天早上一起床穿好衣服，「馬上」就可以開始執行輸出，完全不需要再額外做出任何費力的舉動。

小小舉動成功讓我在過去超過一週都達成早起輸出的習慣，這對我來說是很大的進步！

我從來沒有成功早起做過什麼事，因為明明要提早半小時，但最後只提早了十幾分鐘。

對以前的我來說，十幾分鐘能做什麼了？擺好電腦進入狀況後，就差不多要闔上電腦去上班了。

但是因為我設計好的環境，就算我只有十幾分鐘，電腦打開我就能馬上開始進行輸出。就算只有每天十幾分鐘，我也將這本書的筆記做完了。

真的超級感動～也許在我心中是想要提早超過半小時起床，但是過去超過一週的早起輸出卻給我帶來很大的肯定。因為這代表我離我的「身份認同」越來越近了。

你不可能成為你不想成為的那種人

《原子習慣》書中提到，每個習慣背後，都藏著一種身份認同。

與這個身份認同相悖的習慣，註定無法長久。所以如果你學了十多年的英文，卻還是沒辦法把英文學好。也許是我們潛意識就不認同自己是一個英文會好或是想學好英文的人喔！

當我們想養成一個新習慣時，要先思考：我是想要有怎樣身份認同的人？

因為我們不可能成為自己心中不認同的那種人。你有了計畫跟目標，但是沒有與之對應的身份認同，那就很有可能在養成習慣的路上遇到阻礙最終失敗。

所以我在想要養成輸出習慣的時候，告訴自己：我是一個會把輸入化成輸出的人，不管速度。

但是養成一個習慣要好久啊，這每一天對我來說都不是下意識就做得到的。

你舊的習慣花了多久時間養成，新的習慣就要用兩倍時間把它蓋掉。所以習慣的養成重點不是執行時間的長短，而是頻率。

你每做一次習慣，就是在對它背後的身份認同「投票」，並且告訴自己：我是一個這樣的人。

總有一天，新習慣的票數會超過你對舊習慣投票的次數，那你就能真正擁有這個習慣的身份認同。

在我短短對自己身份認同投票的十幾天內，有一個很重要的秘訣，書中有提到，就是：在覺得費力前停止。

在覺得費力前停止

「在覺得費力前停止」簡單說就是，如果你覺得累了就休息吧，有執行到就好。

這真的是在前期維持好習慣的好方法！因為它不僅可以讓你保持不斷執行新習慣，也能持續為自己的新身份認同投票。

在寫這篇心得的前幾天我一直告訴自己：我沒有規定應該要多早起、或是輸出多少時間，有輸出我就覺得很好了。

也是因為這樣的想法，之後幾天我才能繼續執行下去。不然如果我設定每天一定要半小時可是我卻辦不到，那我一定很快因為負罪感就放棄了。

但是每天短短十幾分鐘的時間，卻給我帶來很大的身份認同。

我驚訝自己竟然真的能持續十多天早起輸出，也強化了我能夠早起輸出的身份認同。

也許這十多天全部加起來不過就兩三個小時，但是我卻感覺我跟十幾天前的我不一樣了，甚至興奮於我可以做到這件事。

在覺得費力前停止的另一個好處是，當你覺得好無聊啊～或是今天好累不想做的時候，可以給你一點動力去執行。反正打個一兩句也可以吧，這個心態讓我沒有漏掉任何一天。

當我們在養成新習慣時，總會遇到不想做或是覺得無趣的時刻，這個時候對自己投下的一票更有意義。

因為那代表了你是一個不會錯過這件事的人。

一塊錢也能讓人變有錢

書中提到一個被稱為「堆垛悖論」的古希臘預言，講述一個小行為被重複足夠多次後，所能產生的影響。預言是這樣說的：一枚硬幣能讓人致富嗎？假如你給某人十枚硬幣，你不能說這個人有錢；但是，如果再添一枚呢？再一枚呢？再一枚呢？到了每個時間點，你不得不承認，一枚硬幣也可以讓人變成富翁。

我超級喜歡這個舉例的，每個人應該都懷抱著變成大富翁財富自由的夢想，但是我離這個夢想感覺根本遙不可及⋯⋯

但是認真看待那些零，不也是很多個一塊組合而成的嗎？

也許我們覺得自己的夢想太過遠大、想要養成的習慣根本遙不可及，但是如果我們每天往前邁一步、再邁一步、再邁一步⋯⋯

總有一天，我們可以抵達自己從未想到過的遠方。

比起變強 37 倍，我更相信一點一點累積

雖然《原子習慣》出名的理論是說，每天進步 1% 一年後你可以變強 37 倍。

但是有在打電動的人就知道： Lv.10 的時候經驗值要多 1% ，跟 LV.100 的時候經驗值要多 1%，這中間要打的怪差多少。所以相比每天進步 1% 的理論，我更喜歡這個存錢的故事。

因為它告訴我習慣的養成是上千、上萬次的累積，一些微小的改變看似毫無意義，因為它對於整個系統沒有舉足輕重。

但是你的每個習慣都累積在天平的一端，總有一天這個天秤會逐漸開始倒向你想要的那一端，最後當天秤完全倒向自己這邊時，我們就會發現習慣變得輕而易舉。

《原子習慣》帶給我的

這邊心得文其實只說到了書中精華的一小部分，還有很多我覺得很棒的內容沒有提到，推薦想要養成習慣卻老是失敗的人購買，本書有很多可以執行的簡單步驟，就算你覺得你的目標太難達成，你也可以執行一些行為，讓你離你的目標近一些。

讓環境成為自己的助力，別讓意志力工作

我在看這本書前，總是以為意志力是最重要的，如果你真心想要做到某件事就不會失敗。但是作者告訴你，我們不可能用意志力撐過每個掙扎的夜晚。要讓選擇好做、方便做， 讓壞事離開眼前，最終我們大腦就會選擇「輕鬆」的那件事來做。你也看到了，我透過環境的設計最終完成了這篇文章，甚至沒有覺得多難，這是我以前沒想過的事。

但我們首先也要相信自己是能夠做到的！就跟身份認同一個道理。

要先相信自己能夠做到

作者從四歲開始打棒球，但高中時因棒球比賽受重傷，顱骨骨折進入昏迷。後來花了好多時間復健，無法再回到球場。要是他當時就灰心喪志，認為自己此生無法再以選手身份上場的話，也許就真的成為普通人了。

但詹姆斯・克利爾在書中提到，既使他高中發生意外，但他仍舊相信自己可以成為很棒的球員。而他真的從每天微小的改變做起，最後成為全美國只有三十八名能得的最佳男性運動員。

好的環境能讓人在下意識做出好的決定，最終走向好的結局

書中有一段很震撼我的理論是說：其實每個人的選擇都是被挑選過的。你以為自己很自由，但是每個選擇都會再影響到後面的自己有哪些選擇。

像是如果沒有早起，我的選擇就剩下直接出門上班；沒有維持好健康，我就必須要去看病。「沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。」書中說。

你想養成哪種習慣，取決於你對自己的身份認同。當你每次執行那個習慣時，就代表你對著那個身份認同投票。

而每個習慣都一定會有可以為自己帶來喜悅跟滿足的版本，我們要做的就是找出它！